Air Alert III

Тексты / Тренинг
Рейтинг: 4.50 (2 голосов) | Просмотров: 5521 | Комментов: 9 | Автор: DeMx | Источник: www.2points.ru | 2004-07-04 14:52:00

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. Я считаю, что выполнение этой программы стало легче. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 12 недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.


Т.к программа создана на основе второй версии Air Alert, многое осталось прежнее. Поэтому на все , что требует такого же выполнения, как и во второй версии стоят ссылки Air Alert II, указывающие на этот пункт.



Порядок выполнения:

1. Разогрев.

2. Растяжка.

3. Прыжки в высоту.

4. Подъемы на носках.

5. Степ-апы.

6. Прыжки на носках.

7. Выжигания.

8. Прыжки в полном приседе - это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его «взрывной силы».
Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.



Итак, описание упражнения:

 - Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).

 - Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.

 - Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.

 - После приземления оттолкнитесь опять.

 - На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх - см рис.).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время.

В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, «взрывном» темпе и на максимально возможную высоту.

Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит
их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.

9. Расслабление (растяжка).

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.


Нечётные недели
Неделя Прыжки в высоту Подъёмы на носки Степ-апы Прыжки на носках Выжигания Прыжки в полном приседе
1 2x20 2x10 2x10 2x15 1x100 4x15
3 3x25 2x20 2x15 2x25 1x300 4x20
5 4x25 2x30 2x20 2x35 2x250 4x25
7 4x30 2x40 2x25 2x50 2x350 5x25
9 4x50 2x50 2x30 2x70 3x300 5x30
11 6x50 4x30 2x35 2x90 2x275 5x30
13 Программа не выполняется!
Понедельник - вторник - четверг - пятница:
15** 4x100 4x50 2x50 2x100 4x400 5x50
Чётные недели
2 3x20 2x15 2x15 2x20 1x200 4x20
4 3x30 2x25 2x20 2x30 2x200 4x20
6 2x50 2x35 2x25 2x40 2x300 4x30
8 3x50 2x45 2x30 2x60 4x200 5x25
10 5x40 2x55 2x35 2x80 4x250 5x30
12 4x75 4x35 2x40 2x100 4x300 6x30
14* 3x30 2x30 2x20 2x30 1x250 4x20



2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.



Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).

13-ая неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* - эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** - упражнения 15 недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением.
Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть
выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы.

Важно!

В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4...) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же дням выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

- перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;

- повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первое.



Ссылки по теме

—  Прыжок по-русски (by К. Назаров)
—  Mad Bounce x2
—  Are You Phisically On The Ropes
—  Air Alert II

Рейтинг (4.50)

Выставлять рейтинг публикациям могут только зарегистрированные пользователи.
Зарегистрируйтесь, а затем возвращайтесь сюда ;-)

Комменты (9)

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
Зарегистрируйтесь, а затем возвращайтесь сюда ;-)

DeMx
Demiurgós
Комментов: 583
2006-06-07 00:06:33
Аватара Room′on
Ничего не отпадает. В таблице же оно написано - 5x50. Значит нужно делать. В какой день - решай сам.
Room'on
Комментов: 4
2006-06-06 23:06:40
Без аватары 2vvrbasketboll
Первые недели лучше сделать, хотя бы для того чтобы вникнуть в суть упражнений. При росте 185 забивать вполне реально. Я щас при росте 178см полсе 10 недлеи только на 5 см выше прыгать стал, но надеюсь что ещё прибавлю. Во всяком случае хуже от программы не будет, если не перегружать дополнительно суставы. Правда говорят, что если у тебя и так хороший прыжок, то сильно много эта прога не прибавит. Но главное желание и настрой, полностью выкладываться на всех кпраженениях, хотя мне это плохо удается, может поэтому и прыжок не сильно увеличился. Щас он у меня где 75 см. :)
Room'on
Комментов: 4
2006-06-06 23:06:35
Без аватары 15-ая недея,сколько раз её выполнять???
написано что надо выполнять пн-вт-чт-пт,но тогда как же среда?или среда отпадает и 6-ое упр.(прыжки в полном присяде)делать эти 4 дня?можно кончно сделать,но всё же для коленей опасно!
vvrbasketboll
Комментов: 2
2006-05-24 19:05:51
Без аватары и ещё я посмотрел что первые недели очень простые. можно ли их опустить и сделать несколько раз более сложную???
vvrbasketboll
Комментов: 2
2006-05-24 19:05:47
Без аватары Какова вероятность того что у меня улучшится прыжок, если я буду выполнять эту программу? Буду ли я забивать сверху?(185см рост, ели допрыгиваю до кольца двумя руками)
DeMx
Demiurgós
Комментов: 583
2006-04-17 13:04:46
Аватара Именно. Хотя, лично мне, дыхалки для этого никогда не хватало. Да и сконцентрироваться не получается.
Я считаю этот момент в проге не таким важным.
Room'on
Комментов: 4
2006-04-17 13:04:32
Без аватары между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО

Это значит, что после прыжков в высоту сразу же подъемы на носках нужно делать без перерыва и т.д.?
DeMx
Demiurgós
Комментов: 583
2006-03-02 18:03:53
Аватара AA можно выполнять где угодно. Она так и было разработана, чтоб любой начинающий спортсмен, у которого нет дорогой экипировки и(или) нет постоянного доступа в спортзал, мог выполнять ее в домашних условиях, т.е. даже в квартире.
В среднем на AA уходит где-то 20-30 минут. Чем "выше" неделя, тем больше будет уходить времени на тренировку.
Room'on
Комментов: 4
2006-03-02 16:03:46
Без аватары Эту программу можно выполнять дома, в квартире или обязательно нужно заниматься в спортзале? И сколько в среднем нужно тратить времени в дни занятий?
«I love this game» (NBA)
Имя: Пароль: Запомнить:
Rambler's Top100