Mad Bounce x2

Тексты / Тренинг
Рейтинг: 0 (0 голосов) | Просмотров: 2821 | Комментов: 0 | Автор: DeMx | 2004-09-28 22:11:00

Огромное спасибо Slim′у. Именно он скинул мне эту прогу и почти всё это описание тоже его. Респект, чел!

План для новичков



Тренировка #I: на поле/площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Jumping Jacks 2 15
Toe Jog 1 1 мин.
Kariokaes 1 *
 
Легкая растяжка - -
 
Armless Bounces 2 15
Reverse 17′s 1 -
Wall Squats 2 8
Slow Calf Raises 2 20
Pushups 2 макс.
 
Полная растяжка - -
Тренировка #II: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Toe Jog (на месте) 1 1 мин.
Jumping Jacks 2 20
 
Легкая растяжка - -
 
Armless Bounces 2 15
Wall Squats 2 10
Get Ups 2 8
Slow Calf Raises 3 20
Pushups 2 макс.
Crunches 2 макс.
 
Полная растяжка - -
Тренировка #III: на поле/площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Toe Jog 1 1 мин.
High Knee Skips 1 *
Kariokaes 2 *
 
Легкая растяжка - -
 
Armless Bounces 2 20
Reverse 17′s 1 -
Expl. Step Ups 2 18
Slow Calf Raises 3 25
Crunches 2 макс.
Fig. 8 Crunches 2 макс.
 
Полная растяжка - -
Тренировка #IV: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Toe Jog 1 1 мин.
Jumping Jacks 2 25
 
Легкая растяжка - -
 
Pushups 2 макс.
Wall Squats 2 12
1 Leg Knee Ups 2 10
Get Ups 2 10
Armless Bounces 2 20
Slow Calf Raises 3 30
Crunches 3 макс.
 
Полная растяжка - -
Тренировка #V: на поле/площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Toe Jog 1 1 мин.
High Knee Skips 1 *
Kariokaes 2 *
 
Легкая растяжка - -
 
Armless Bounces 2 20
Reverse 17′s 2 -
Square Jumps 2 6
1 Leg Knee Ups 2 12
Expl. Step Ups 2 20
Expl. Calf Raises 2 20
 
Полная растяжка - -
Тренировка #VI: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Toe Jog (на месте) 2 1 мин.
Jumping Jacks 2 25
 
Легкая растяжка - -
 
Wall Squats 2 12
Get Ups 2 12
1 Leg knee Ups 2 12
Armless Bounces 2 25
Expl. Calf Raises 2 25
Pushups 2 макс.
Crunches 3 макс.
 
Полная растяжка - -
Тренировка #VII: на поле/площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Toe Jog 2 1 мин.
High Knee Skips 2 *
Kariokaes 1 *
 
Легкая растяжка - -
 
Armless Bounces 2 25
Square Jumps 2 6
1-1-2 Bounding 1 *
Expl. Step Ups 2 22
Depth Jumps 2 10
Expl. Calf Raises 2 25
 
Полная растяжка - -
Тренировка #VIII: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Jumping Jacks 2 30
Toe Jog (на месте) 2 1 мин.
 
Легкая растяжка -
 
1 Leg Knee Ups 2 15
Get Ups 3 10
Square Jumps 2 8
Clap Pushups 2 макс.
Expl. Calf Raises 3 30
Crunches 3 макс.
Fig. 8 Crunches 2 макс.
 
Полная растяжка - -
Тренировка #IX: на поле/площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Toe Jog 2 1 мин.
High Knee Skips 2 *

Легкая растяжка

Armless Bounces 2 25
Square Jumps 2 8
1-1-2 Bounding 2 *
Depth Jumps 2 10
Rev. Depth Jumps 2 8

Полная растяжка
Тренировка #X: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Toe Jog (in place) 2 1 мин.
Jumping Jacks 2 30

Легкая растяжка

1 Leg Knee Ups 2 15
Wall Squats 3 12
Get Ups 2 12
Armless Bounces 2 30
Expl. Calf Raises 3 35
Crunches 3 макс.
Fig. 8 Crunches 2 макс.

Полная растяжка
Тренировка #XI: на поле/площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:

Toe Jog 2 1 мин.
High Knee Skips 2 *

Легкая растяжка

Reverse 17′s 2 -
1-1-2 Bounding 2 *
Depth Jumps 2 12
Rev. Depth Jumps 2 10
1Leg Depth Jump 2 6

Полная растяжка
Тренировка #XII: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:

Toe Jog (на месте) 2 1 мин.

Легкая растяжка

Armless Bounces 2 30
Rev. Depth Jumps 3 10
1 Leg Depth Jump 2 8
Depth Jumps 2 12
Armless Bounces 2 20
Clap Pushups 3 макс.

Полная растяжка


План для продвинутых








Тренировка #I: на поле/площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Jumping Jacks 2 20
Toe Jog 1 1 мин.
Kariokaes 2 *

Легкая растяжка

Armless Bounces 2 20
Reverse 17′s 1 -
Expl. Step Ups 2 20
Slow Calf Raises 3 25
Pushups 3 макс.

Полная растяжка
Тренировка #II: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:
Toe Jog (на месте) 1 2 мин.
Jumping Jacks 2 25

Легкая растяжка

Armless Bounces 2 20
Wall Squats 2 10
Get Ups 3 8
Slow Calf Raises 3 25
Pushups 3 макс.
Crunches 3 макс.


Полная растяжка



Тренировка #III: на поле/площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:


  • Toe Jog
  • High Knee Skips
  • Kariokaes

Легкая растяжка


  • Armless Bounces
  • Reverse 17»s
  • Expl. Step Ups
  • Slow Calf Raises
  • Crunches
  • Fig. 8 Crunches

Полная растяжка

2
2
2
-
2
2
3
3
2
2
-

1 мин.
*
*
-
25
-
20
30
макс.
макс.
-



Тренировка #IV: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:


  • Toe Jog (in place)
  • Jumping Jacks

Легкая растяжка


  • Pushups
  • Wall Squats
  • 1 Leg Knee Ups
  • Get Ups
  • Armless Bounces
  • Slow Calf Raises
  • Crunches

Полная растяжка

1
2
-
3
2
2
3
3
4
3
-

1 мин.
30
-
макс.
12
15
10
25
30
макс.
-



Тренировка #V: на поле/площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:


  • Toe Jog
  • High Knee Skips
  • Kariokaes

Легкая растяжка


  • Armless Bounces
  • Reverse 17«s
  • Square Jumps
  • 1 Leg Knee Ups
  • Expl. Step Ups
  • Expl. Calf Raises

Полная растяжка

2
2
2
-
2
2
2
2
2
3
-

1 мин.
*
*
-
25
-
6
15
24
30
-



Тренировка #VI: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:


  • Toe Jog (in place)
  • Jumping Jacks

Легкая растяжка


  • Wall Squats
  • Get Ups
  • 1 Leg knee Ups
  • Armless Bounces
  • Expl. Calf Raises
  • Clap Pushups
  • Crunches

Полная растяжка

2
2
-
3
3
2
3
3
2
3
-

1 мин.
30
-
12
12
15
25
35
макс.
макс.
-



Тренировка #VII: на поле/площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:


  • Toe Jog
  • High Knee Skips
  • Kariokaes

Легкая растяжка


  • Square Jumps
  • 1-1-2 Bounding
  • Expl. Step Ups
  • Depth Jumps
  • Rev. Depth Jump

Полная растяжка

2
2
2
-
3
3
3
2
2
-

1 мин.
*
*
-
8
*
24
10
8
-



Тренировка #VIII: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:


  • Jumping Jacks
  • Toe Jog (in place)

Легкая растяжка


  • 1 Leg Knee Ups
  • Get Ups
  • Square Jumps
  • Clap Pushups
  • Expl. Calf Raises
  • Crunches
  • Fig. 8 Crunches

Полная растяжка

2
2
-
2
3
3
3
4
3
2
-

35
1 мин.
-
15
14
8
макс.
40
макс.
макс.
-



Тренировка #IX: на поле/площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:


  • Toe Jog
  • High Knee Skips

Легкая растяжка


  • Armless Bounces
  • Square Jumps
  • 1-1-2 Bounding
  • Depth Jumps
  • Rev. Depth Jumps

Полная растяжка

2
3
-
2
3
3
3
3
-

1 мин.
*
-
25
8
*
12
10
-



Тренировка #X: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:


  • Toe Jog (in place)
  • Jumping Jacks

Легкая растяжка


  • 1 Leg Knee Ups
  • Wall Squats
  • Armless Bounces
  • Expl. Calf Raises
  • Crunches
  • Fig. 8 Crunches

Полная растяжка

2
2
-
3
3
3
4
3
3
-

1 мин.
40
-
15
18
30
45
макс.
макс.
-



Тренировка #XI: на поле/площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:


  • Toe Jog
  • High Knee Skips

Легкая растяжка


  • Reverse 17»s
  • 1-1-2 Bounding
  • Depth Jumps
  • Rev. Depth Jumps
  • 1Leg Depth Jump

Полная растяжка

2
3
-
2
3
3
3
2
-

1 мин.
*
-
-
*
12
12
8
-



Тренировка #XII: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:


  • Toe Jog (in place)

Легкая растяжка


  • Armless Bounces
  • Rev. Depth Jumps
  • 1 Leg Depth Jump
  • Depth Jumps
  • Armless Bounces
  • Clap Pushups

Полная растяжка

2
-
2
3
2
3
3
3
-

1 мин.
-
30
12
10
12
20
макс.
-






Расписание тренировок





Стадия 1: 4 недели.
Фундаментальная сила и подготовка


Дни недели: День
1
День
2
День
3
День
4
День
5
День
6
День
7
Неделя
1
I Отдых II Отдых II Отдых I
Неделя
2
Отдых II Отдых IV Отдых I Отдых
Неделя
3
III Отдых Отдых IV Отдых IV Отдых
Неделя
4
III Отдых Отдых IV Отдых V Отдых


Стадия 2: 4 недели.
«Построение» силы


Неделя
5
Отдых V Отдых Отдых VI Отдых V
Неделя
6
Отдых Отдых VI Отдых VI Отдых VII
Неделя
7
Отдых Отдых VIII Отдых Отдых VII Отдых
Неделя
8
Отдых VIII Отдых VII Отдых Отдых IX


Неделя отдыха:
Рост и восстановление мускул


Неделя 9 Отдых Отдых Отдых Отдых Отдых Отдых Отдых


Стадия 3: 5 недель.
Развитие взрывной силы мышц


Неделя
10
IX Отдых Отдых Отдых X Отдых Отдых
Неделя
11
IX Отдых Отдых Отдых X Отдых XI
Неделя
12
Отдых Отдых Отдых Отдых XII Отдых Отдых
Неделя
13
Отдых XI Отдых Отдых Отдых XII Отдых
Неделя
14
Отдых Отдых XII Отдых Отдых Отдых XI



Неделя
отдыха
Отдых Отдых Отдых Отдых Отдых    

(!): Пик прыжка будет достигнут только через 5 дней после выполнения последней тренировки.




Пояснения...




Как видите, есть два уровня сложности - для новичков и продвинутых. :) Если ты уже успел позаниматься с какими-нибудь другими подобными программами (AA2, AA3, Плайометрия) и даже походил пол-года/год в качалку, то можешь сразу браться за продвинутый план. Иначе же, если ты нихрена не смыслешь в этих прыжках, то не рискуй (травмы, ёпт) и делай план полегче.

Надо отметить, что на то он (план) и продвинутый, чтобы там результаты были больше. Однако и сил надо выкладывать тоже больше. ;)


Так, идём дальше. Если в количестве повторений стоит «макс.» - значит упражнение нужно делать до упора, пока сил совсем не останется. :) Причём отдыхать между подходами долго не надо (баскетбол ведь), минуты 2, не больше.

Если в повторениях стоит звёздочка («*»), то просто делаешь определённое расстояние, которое сам себе задаёшь.


По первым таблицам видно, что тренировки делятся на те, которые нужно выполнять в зале (или на открытом пространстве, типа стадиона) или дома (в замкнутом пространстве, типа комнаты или тюремной камеры - respect Slim :)).


Очень важно выполнять по порядку. Так, как написано, т.е. сверху вниз. Если в один день отжимания - первое упражнение, а в другой - последнее - так надо. Как написано - так и делай!


Как делать упражнения?




Попытаюсь объяснить. :)


Скажу (напишу) сразу: разминочные упражнения не принципиальны. Главная цель – разогреть мышцы во избежание травм.


  • Jumping jacks. Очень просто. Встаешь прямо и разводишь ноги в разные стороны, в то время как руки по разным сторонам тела сводишь над головой. Все это проходит быстро, так что автоматически начинаешь прыгать. То бишь, когда руки сведены над головой, ноги находятся широко, а когда руки широко, то ноги – узко. Короче, это упражнения делают в детсаде еще.
  • Kariokaes - это бег, как бы боком вперед что ли. При этом сначала левая нога оказывается впереди, потом правая проходит за ней и выходит вперед. Тьфу ты... Ничего не понял. Короче, если кто поймет, то молодец. Если че не катит, то повторяю, что разминка не очень то и важна.
  • Toe jog – бег с высоким подниманием бедра (вот если, что и важно в разминке, так это он). Ноги поднимаем где-то до уровня живота, даже чуть ниже.


  • Легкая растяжка. Не халявить на ней!


  • Armless bounces – это страшно неудобная ботва. Но нужная. В общем, руки на голову, и прыгаем строго вверх с двух ног сразу. Приземляемся, ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот), и обратно наверх. Прыгать быстро, ворон не считать и о пиве и бабах не раздумывать. Тоже помнить и в других упражнениях, если не сказано иначе.

    Кроме этого, в этом упражнении нужно ещё следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.
  • Reverse 17«s – вот это реальные вилы. Если выполнять правильно. Если кто-то не устал, значит неправильно сделал. Процесс: принять низкий старт и рвануть вперед со всей дури. В общем, на всей мощи домчаться до условленной точки и потом назад спиной вперед. Тока быстро! Не расслабляться. Добежать до исходной точки и снова вперед! Все это извращение надо повторить восемь с половиной раз. Бегать нужно поперёк площадки, т.е. где-то 15 метров. Пробежал 15 метров, резко остановился, побежал назад (спиной вперёд) и т.д.
  • Explosive step-ups – те, кому не повезло настолько, что они когда-то выполняли Эйр Алерт могут помнить это упражнение. Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Стул, подойдет (только крепкий и устойчивый; ящик, скамейка и т.п.). Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтоб правая уже – опорная, а левая на платформе. И потом снова прыгаем, так и чередуем ноги в воздухе.

    Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении. Не двумя одновременно!
  • Slow calf-raises – подъемы на носках. Медленно! Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно никзо. Причем, достигли высшей точки, задержались секунд на три-пять, опустились до упора, там тоже на три-пять тормознули. Достает! Сам знаю. Не жаловаться.
  • Pushups – отжимания.
  • Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной зажимаем баскетбольный мяч. Примерно на уровне поясницы. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу, стоп-кран и считаем до пяти, но не «рдвтрчпя!!!», а «раз.... два.... три.... четыре .... четыре с половиной.... пять...» Руки болтаются? Ну держи их перед собой паралелльно полу.
  • Get ups – сели на стул, и выпрыгнули с него. Снова сели, снова выпрыгнули. С двух ног, строго вертикально и как можно выше.

    Как обычно, не забываем про скорость – выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. А не так - встал потихоньку на ноги, затем прыгнул вверх и снова сел. :о) Перед прыжком (когда сидишь) руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
  • Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени, которые притягиваем ко лбу. Во загнул блин. Ну короче, это несложно. Разберетесь.


  • Полная растяжка – долго и вдумчиво растягиваемся.


  • 1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Причем, стоим боком к стене. Руку положили на стене. Левую ногу подогнуть и прыгаем на правой строго вверх. Отпрыгались, сколько положено. Повернулись другим боком и уже прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

    И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй (той что подогнута) задирать как можно выше вверх, чтоб угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов. Это кстати заметно облегчает упражнение.
  • Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Короче, выписываем мячиком восьмерку между ногами. До упора. Делаем пока не надоест, то бишь до максимума.
  • Explosive calf raises – подъемы на носках. Только очень быстро.
  • Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Вот и все. Сколько повторов, столько отпрыгать надо квадратов.

    Расстояние между точками - примерно полтора метра. Причём прыгать с точки на точку нужно быстро. В этом вся соль - быстро менять направление прыжком. Чем быстрее, тем лучше.
  • Clap pushups – это теже отжимания, но когда локти выпрямили надо еще успеть хлопнуть в ладоши и не упасть мордой в пол. :D Для удобства хорошо бы пятками упереться в стену.
  • 1-1-2 bounding. Упражнение неудобное, какое-то. Отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся туда же с двух ног. Так и чередуем, левая-правая-две... Прыгаем где-то на величину спортзала.
  • High knee skips - прыжки вперёд с высоким подниманием бедра, т.е. прыгаешь с разбегу с одной ноги, а в воздухе обе ноги подтягиваешь к груди.
  • Depth jumps (прыжки в глубину) – встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Карабкаемся на стул снова и повторяем процесс.

    После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
  • Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед. Вроде на фиг надо? А попробуйте. Ощутите заметную разницу.
  • 1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

    После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups. Чтоб бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.


Всё, заканчиваю уже...



Ну вот, всё в общем просто и наивно. Главное - это делать и делать с полной самоотдачей.

Перед началом выполнения проги хорошо бы измерить свой вертикальный прыжок. Как замерять, думаю, объяснять не надо.

И повторяю ещё раз: когда закончите :) прогу не надо кидаться сразу мерить »новый« прыжок. Необходимо отдохнуть 5-7 дней. Только тогда ноги придут в норму. И кстати, в этот период отдыха особо то расслабляться тоже не надо. Хорошо бы слегка побегать, порастягиваться, в баскет поиграть.

Во время выполнения проги играть желательно поменьше. Т.е. лучше выполнять эту программу в межсезонье (лето). Совмещать со штангой тоже не надо. :о)

Если всё это соблюдать и нормально упражнения делать, то сверху поставить после выполнения этой программы проблем не будет. При условии, конечно, что сейчас до кольца достаёшь.

Здесь можно качнуть отсканированный оригинал с планом (для новичков и продвинутых) и расписанием тренировок на английском языке. Формат - PDF, размер - 4.32Mb.



Ссылки по теме

—  Прыжок по-русски (by К. Назаров)
—  Air Alert III
—  Are You Phisically On The Ropes
—  Air Alert II

Рейтинг (0)

Выставлять рейтинг публикациям могут только зарегистрированные пользователи.
Зарегистрируйтесь, а затем возвращайтесь сюда ;-)

Комменты (0)

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
Зарегистрируйтесь, а затем возвращайтесь сюда ;-)

Пока никто ничего не отсылал... Будешь первым?

«Единственный способ стать сильнее - играть с более сильным противником»
Имя: Пароль: Запомнить:
Rambler's Top100